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增肌减脂避开这十点,教你炸翻健身圈!!!
2017-03-20  12:49:11  来源:  

No.1

不要只看重有氧而忽视力量

有些人一到健身房就开始做有氧,当你要离开的时候他还在跑步机和单车上奔驰。这种人基本不接触力量训练的人练了大半年还不如别人两个月的力量训练效果明显,自己却还不知道原因。

其实有氧训练是一个慢过程的训练方式,不能说没有效果,只是训练周期太长,效果需要很长时间才可以显现出来。如果加上力量训练的话,对肌肉的刺激会促使身体消耗脂肪来补充肌肉消耗。

这样的有氧和力量的结合,可以保证你在减脂的过程中从而达到肌肉强度和纬度的强化,所以说健身过程中不要只注重有氧的训练,力量训练也是一个必不可少的环节。

No. 2

日常锻炼要靠的是脑子

健身是一个整体漫长的过程,这个过程并没有捷径。有些人总是想通过高组数,高强度的训练来达到别人好几年才完成的训练效果,这是不可能的。

千万不要跟自己过不去,不需要每次训练都把自己逼得要死要活,因为那样你只会更容易受伤、走更多的弯路。身体状态是训练效果最好的反馈,而不是一味追求“精疲力尽”的那种满足感。

同时,你还应该根据身体状态的变化及时调整训练的计划,学会用脑健身,健身先健脑是一个不变的真理。健身房里那些高手们可不是只会死练,他们很清楚自己的目标,并能随之调节计划、搭配动作,取得更好的效果。

No. 3

力量训练是关键性的基础

力量的增长是保证健身效果的关键基础。有些人每天都会去健身房,每天都会用同样的重量来锻炼,其实这样你还不如放弃哪。有人会说健身应该是件享受的事情,为什么搞得这么痛苦。

可现实就是你不去用大重量刺激肌肉,肌肉也不会为了小重量而变大变强,肌肉强度和纬度都需要更大重量的刺激才会有所变化,否则在肌肉记忆中一直都是同样的强度刺激,它怎么会变化出什么。

在有所尝试更多的动作之前,你应该需要把训练的重心放在力量的提升,当你力量大幅度上升之后,再去考虑更多的动作。总之,先把深蹲、硬拉、卧推、推举等大动作的力量提上去,然后你会发现自己的身材突然好了不少。

No. 4

动作标准是保证健身质量的关键

有时候动作姿势的正确与否决定了肌肉刺激程度和肌肉纬度变化的关键,也决定了你受伤的几率。因此时刻保证动作的准确性是你在训练中必须要做到的。除非当你在平台突破时,可以在确保自身安全的情况下适当借助一点惯性和爆发力。

另外,健身房里总会有两种对比:一类是动作无可挑剔的完美先生,但因为太标准了,以至于他们只能用极轻的重量来做动作;而另一类则是火炮先锋,他们不拘小节,喜欢在训练的时候甩动身体、哑铃或杠铃。

如果这样都不会有很大的进步,前者需要适当增加训练动作的重量,在做不了的时候借助一下惯性来完成动作,而后者则需要规范动作的标准性,正确刺激到该刺激的地方,而不是练完一套后除了脖子酸腰酸,别的地方一点不累。

特别是在一些复合动作的训练情况下,比如深蹲,硬拉。你更得保证动作的标准,这两个动作受伤几率明显高于二头弯举,但只要你的动作正确,你就能够把受伤几率降至几乎没有。

No. 5

热身是必不可少的训前动作

热身动作是每个人都知道却都会容易忽视的环节,但是不认真对待热身,会影响运动效果和身体状态,甚至会导致关节肌肉受伤。这样的情况下还是要保证健身之前的准备工作。

一到健身房就开始迫不及待地冲大重量的人,都只是为了幻想短时间满足形体的幻想家。就算你只能练30分钟,那你也需要热身充分了再开始进行正式组。否则哪怕你艰难做完一下最大重量,你也很容易因此而受伤。

根据每个人身体状态的不同,热身训练的时间也会有所差异,但是不管怎样,你至少需要让自己的关节和肌肉做好受到冲击的准备。有些简单的动作,比如臀推或是划船等不需要过多的热身,完全可以在动作过程中提供效果。

而且有的动作会提供你热身相似的效果,目标肌群相似的动作就不需要重复热身了。很多新手不拿热身当一回事,总觉得训练才是要紧事,殊不知热身是训练最重要的一个环节。

No. 6

不可忽视:十成健身饮食占七成

饮食是健身中不可或缺的重要话题。基本所有的文章和研究都证明你练得再辛苦,饮食不到位也是白瞎。差劲的饮食对于增肌者来说,根本无法保证高强度的训练;而对于减脂的人来说,练得再多一顿猛吃就回到解放前。

好身材除了需要刻苦的训练之外,在饮食上的重视也是不可忽视的。有些吃货说自己很难坚持几年的时间,其实你不需要一年365天每分每秒都对自己要求苛刻,但大体上不能跑偏;热量的摄入和宏观营养素的分配都要有自己的规划和控制。

No. 7

训练不可盲目,要有节奏有规律

说回力量方面的问题,想要在力量上取得进步甚至有所突破的话,那你绝对不能在训练上松懈,好身材是需要坚持和毅力满足的状态下才拥有的。天赋再强也需要天天训练。

健身是一场没有硝烟的持久战,你坚持的时间和你的次数并不是你健身效果的唯一标准。别指望偶尔去一次,加大训练强度突击一下,就能获得好身材。当然,这并不是说短时间突然把强度提升没有好处,但是力量的提升重在坚持。

No. 8

全身性的肌肉训练才能效果最大化

训练状态下,最好的动作就是能刺激到全身肌肉的复合动作。在复合动作中卧推、深蹲、硬拉的确很重要,但它们并不足以让你的身材变得完美,特别是当你某块小肌肉群缺乏锻炼时,很可能会导致你复合动作的力量停滞不前,陷入平台期。

硬拉这个动作算是比较完美的动作了,能够同时训练到很多肌肉群,比如小臂、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌甚至是腹肌等等,但是你只练硬拉,那么你的胸肌、三角肌和肱二头肌就不会得到任何发展,其他动作也是同理。

所以你想要特定肌肉变大变强,那就确保你在最能刺激那块肌肉群的动作上取得力量突破。比如你想练臀,的确深蹲和硬拉能够照顾到臀部肌肉的增长,但这块肌肉募集程度最强的动作还是臀桥,因此加入臀桥这个动作是有必要的。

No. 9

睡眠是保证肌肉恢复的关键

睡眠的质量会影响你体内的荷尔蒙紊乱,荷尔蒙的紊乱会成为阻碍你健身进步的隐患。你需要让自己睡够,才能让身体充分恢复。如果你在每天都睡不好的状态下,训练强度还硬要往上拉,那没多久你的免疫力就会下降,身体就会垮掉。

毕竟训练之后身体肌肉需要一个恢复时间,这个恢复时间就需要保证充足的时间睡眠,12:00--2:00是身体恢复最合适的时间,在这之前你要确保你已经进入睡眠状态了,给肌肉恢复时间要确保在7小时以上。

No. 10

健身要克制,要有给肌肉恢复的时间

MAX见过很多人基本都是每天都可以在健身房看到,根本就不会休息。但是就算你不休息,也要你的肌肉休息休息吧。他们都天真地认为每天去健身就可以很快的拥有完美的身材。

但是大肌群至少也需要48小时以上的恢复时间,小肌群也需要24小时以上。你每天都去训练,有时候还训练同一个地方,这样不但达不到预期的效果,反而会是肌肉出现疲劳,损伤,甚至肌肉流失,越炼越瘦。

责任编辑:林菽蔚
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